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Treinos em casa: tudo o que precisa de saber

por pcassio

23/12/2020

O aumento das medidas restritivas, o uso de máscara constante ou as temperaturas baixas tornam esta época do ano cada vez menos convidativa para ir ao ginásio ou fazer exercício na rua. Mas também não precisa. Com muita força de vontade e algum espaço, poderá manter em casa a boa prática de trabalhar o físico. E com vantagens. Não só evitará o contacto com outras pessoas, praticando o distanciamento recomendado pelas autoridades de saúde, como poupará na matrícula, na mensalidade e nas deslocações, investindo em equipamento. Aqui ficam dicas de exercícios para incluir no plano de treino e alguns equipamentos que poderá adquirir.

5 IDEIAS DE EXERCÍCIOS

1- Skipping

Nunca deve iniciar um treino sem passar por um período de aquecimento. Se tiver uma casa ampla ou um pátio, poderá dar algumas voltas ao espaço e logo de seguida fazer um skipping frontal, isto é, uma corrida sem sair do lugar, elevando os joelhos num ângulo de 90º. Poderá realizar entre duas a três séries de 30 a 45 segundos, intervaladas por períodos de repouso de meio minuto.

2- Super-homem

É um exercício bastante simples e executa-se deitado no chão, imitando a posição de voo do Super-Homem: com os braços estendidos acima da cabeça, as palmas das mãos e a cabeça viradas para baixo e as pernas estendidas. Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e aguente a posição durante alguns segundos. Faça três séries de 45 segundos, descansando 30 a 60 segundos entre cada uma.

3- Agachamento

A versão mais simples desde exercício implica ficar em pé, abrir as pernas à largura dos ombros e manter os calcanhares no chão. De seguida, fletir os joelhos e ficar como se estivesse a sentar-se numa cadeira. Por fim, regressar à posição inicial. Os especialistas aconselham que se façam três a quatro séries de 12 repetições, com intervalos de até 60 segundos.

4- Prancha

Poderá executar este exercício de várias formas: durante um minuto com os braços no chão e o quadril à altura da cabeça; com os cotovelos no chão (30 segundos); com os cotovelos no chão e assente apenas numa perna (alternar a cada 30 segundos); e apoiado apenas num antebraço e com as pernas estendidas (um minuto).

5- Burpees

Exercício de flexão com salto que é dos mais completos a nível corporal. O modo de execução passa por agachar-se e, com as mãos apoiadas no chão, dar um salto para trás apenas com as pernas. Após realizar uma flexão, levando o peito até bem próximo do chão, realize o movimento inverso e conclua o exercício com um salto na vertical com as mãos estendidas.



5 EQUIPAMENTOS ÚTEIS

1- Tapete

Atendendo a que alguns exercícios recomendados para casa implicam apoiar-se no chão, este equipamento é indispensável se quiser ter algum conforto. Dessa forma, poderá realizar flexões, abdominais e outros sem sentir no corpo a dureza do pavimento.

2- Bola de ginástica 

Possibilita treinos de força, equilíbrio e potência. É um equipamento excelente para alguns exercícios como o super-homem, flexões ou agachamentos, entre outros. Certifique-se que compra a mais adequada para a sua estatura.

3- Corda

É um instrumento que lhe permite trabalhar diversas áreas do corpo, útil para quem pretende perder algum peso. Cerca de 15 minutos diários deverão ser suficientes para começar a notar resultados.

4- Alteres

Quem pretende trabalhar os bíceps, tríceps, ombros ou costas poderá investir na compra deste tipo de equipamento. Os iniciantes devem procurar pesos entre os 2 e os 10 kg.

5- Faixas elásticas:

Por serem leves, portáteis e práticas, este será, são o melhor acessório de treino de baixo custo existente no mercado. Podem ser utilizados por iniciantes ou atletas mais avançados e permite exercitar várias partes do corpo: pernas, adutores, abdutores e glúteos.